Étape 1 : Décidez d’arrêter
Faites la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter. Voici quelques raisons pour lesquelles on peut vouloir arrêter :
- pour sa santé
- pour la santé de ses proches
- pour faire des économies
- pour récupérer du souffle
- pour être plus en forme
- pour avoir une peau moins terne et moins ridée
- pour avoir une meilleure haleine
- pour avoir plus de goût et d’odorat
- etc.
Faites votre propre liste et gardez-la toujours avec vous, dans votre téléphone portable, dans votre portefeuille ou dans votre sac à main.
Il est possible que vous ayez déjà essayé d’arrêter et n’y soyez pas arrivé. Ce n’est pas parce que vous n’y êtes pas arrivé la dernière fois que vous n’allez pas y arriver cette fois-ci. Les fumeurs qui arrivent à arrêter, ont essayé plusieurs fois avant d’y arriver. Donc plus vous essaierez, plus vous aurez de chances de réussir. Cependant, en suivant certaines méthodes précises qui vous montre comment arrêter de fumer, vous augmentez fortement vos chances de réussite.
Étape 2 : Localisez vos habitudes de fumeur
Le tabagisme n’est pas uniquement provoqué par la dépendance physique à la nicotine. C’est aussi et surtout une dépendance psychologique. Avec le temps vous avez acquis des habitudes qui vous poussent maintenant à fumer.
Vous fumez en buvant votre café, après le repas, au téléphone, en voiture, en prenant un verre entre amis, pendant une fête, etc.
Vous fumez aussi pour prendre une pause et vous détendre, pour vous calmer après une prise de tête, pour vous remonter le moral, ou encore vous récompenser.
Localisez les raisons pour lesquelles vous fumez chacune de vos cigarettes tout au long de la journée. Au cours des 2 ou 3 prochains jours, notez dans votre téléphone ou sur un petit carnet, l’heure de chaque cigarette, les circonstances, le lieu et avec qui vous êtes.
Puis établissez des stratégies de remplacement pour éviter ces situations à haut risque les premiers jours et semaines de l’arrêt. Voici quelques idées de stratégies de remplacement :
- Si vous fumiez en prenant votre café au petit déjeuner, eh bien pendant quelque temps ne buvez plus de café, mais prenez du thé. Ou bien ne prenez plus votre café chez vous.
- Si vous fumiez à la fin des repas, levez-vous dès la fin du repas, allez vous brosser les dents, retournez travailler ou lancez-vous immédiatement dans une activité.
- Si vous fumiez en voiture, changez de moyen de transport, ou demandez à un collègue non fumeur de vous emmener.
- Au lieu de fumer pendant les situations de stress, allez faire un tour, mâchez un chewing-gum, manger un fruit ou des fruits secs.
Étape 3 : Choisissez une date d’arrêt
Choisissez une date dans le mois qui suit. Évitez un jour où vous savez que vous serez tendu, ou que vous aurez un événement spécial qui pourrait être un déclencheur d’envies de fumer.
Étape 4 : Informez votre entourage
Il est plus facile d’arrêter de fumer avec du soutien. Choisissez des personnes avec qui vous vous entendez bien. Expliquez-leur votre projet et comment ils peuvent vous aider. Dites-leur également ce qui ne vous aidera pas.
Étape 5 : Le jour de l’arrêt
Jetez tout ce qui touche votre ancienne habitude de fumeur : cigarettes, allumettes, briquets, cendriers, etc. Débarrassez-vous de tous ces objets. Ne gardez rien.
Profitez-en pour aérer et nettoyer votre maison et votre voiture afin de faire disparaître le plus possible l’odeur de la fumée. L’odeur de cigarette est un élément déclencheur d’envies, surtout au début.
Étape 6 : Changez d’habitude
Une méthode efficace est de changer l’habitude de la cigarette par une habitude similaire. Ce qui marche le mieux c’est de mettre autre chose dans votre bouche qu’une cigarette et sa fumée. À la place, dès qu’une envie arrive, faites ce qui suit :
- Mâchez un chewing-gum.
- Mangez un fruit, des fruits secs ou des légumes.
- Mâchez des agitateurs de café.
Étape 7 : Les premières semaines
Les premières semaines sont très importantes pour votre réussite. Si vous parvenez à passer les premières semaines, vos chances de succès sont beaucoup plus élevées. Il est donc important de vous donner toutes les chances possibles pendant ces semaines critiques.
Restez occupé(e) :
- Allez voir des amis non fumeurs. Sortez de la maison. Faites des promenades à pied ou à vélo ou allez à la salle de sport. Allez voir un film. Faites des activités que vous aimez faire.
- Occupez-vous de vos mains. Certaines personnes aiment utiliser un stylo, une paille ou un agitateur à café.
- Appelez les personnes qui vous ont proposé leur aide. Tout le monde comprend combien c’est difficile. Les gens seront heureux que vous le fassiez.
Évitez les situations à haut risque
- Évitez les fumeurs et les environnements de fumeurs.
- Évitez tout ce qui pourrait vous stresser ou déclencher des émotions fortes.
- Évitez tout ce qui est lié à vos anciennes habitudes de fumeur.
L’arrêt du tabac est moins une affaire de volonté que de méthode. Si vous avez une méthode qui vous montre comment arrêter de fumer et qui vous permet de faire disparaître progressivement l’envie de fumer, l’arrêt va devenir beaucoup plus facile pour vous.
