10 conseils pour une bonne alimentation végétarienne
Devenir végétarien peut-être une option alimentaire que ce soit par conviction personnelle ou améliorer sa santé. Néanmoins, le passage au véganisme doit se faire de façon réfléchie pour éviter les carences alimentaires, mais aussi la perte de poids, de muscle, etc. La clé est de répondre aux besoins de l’organisme par les bons aliments en calories et en qualité nutritionnelle. Voici nos 10 conseils pour réussir au mieux le passage à une alimentation végan.
1 – Pensez aux protéines
Vos besoins en protéines peuvent être facilement satisfaits avec des variétés d’aliments d’origine végétale : les sources des protéines pour les végétariens exclusifs (végétaliens) sont les haricots secs, les pois, les lentilles, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), les noix, … Les ovo-lacto végétariens ont également des protéines des œufs, des produits laitiers et des fromages.
2 – Les sources de calcium pour les os
Le calcium est indispensable pour la construction des os et des dents. Les produits laitiers, fromages et oeufs sont de bonnes sources de calcium. D’autres produits en contiennent car enrichis en calcium : laits de soja enrichis en calcium, sulfate de calcium dans le tofu, céréales du petit déjeuner et jus d’orange enrichis en calcium, certains légumes à feuilles vert foncé (chou, navet, feuilles de moutarde, bok choy ou pak choï).
3 – Modifiez des recettes simples
Beaucoup de plats principaux populaires peuvent être cuisinés végétariens, comme les pâtes primavera (avec asperges et légumes sautés al dente), les pâtes avec une sauce marinara (tomates, ail, oignon) ou au pesto, la pizza végétarienne, les lasagnes aux légumes, le tofu poêlé aux légumes, les burritos aux haricots, etc.
4 – Profitez d’un barbecue
Essayez les légumes grillés au barbecue, faites des burgers végétariens ou des hot-dogs au tofu grillé et aux légumes, Le tofu mariné, le tempeh, les aubergines, les courgettes et les champignons grillés sont excellents.
5 – Ajoutez partout des haricots et des pois
Avec leur importante teneur en éléments nutritifs, les haricots secs et les pois sont indiqués pour tout le monde, qu’on soit végétarien ou pas. Mettez dans vos salades du piment végétarien (non piquant), avec quelques haricots, faites des soupes de pois cassés, du houmous comme garniture de pains pita.
6 – Essayez des imitations végétariennes de produits alimentaires
Une liste variée de produits végétariens ressemble à des produits non végétariens et leur goût peut s’en approcher. Ils sont en général moins riches en gras saturés et ne contiennent pas de cholestérol. Pour le petit déjeuner, essayez les galettes et les saucisses de soja. Au repas, goûtez les hamburgers de soja ou le falafel (boulettes de pois chiches).
7 – Au restaurant, faites de petites modifications de votre assiette
La plupart des restaurants peuvent vous servir des sauces sans viande ou des plats sans morceaux de viande, en remplaçant la viande des sauces par du tofu ou des haricots, et la viande en morceaux par des légumes ou des pâtes. Demandez les plats végétariens prévus au menu.
8 – Prenez des noix pour vos collations
Choisissez des noix sans sel comme collation et mettez-en dans vos plats principaux et dans vos salades. Ajoutez des amandes, des noix pacanes, des noix de Grenoble à une salade verte au lieu de lardons, jambon ou fromage.
9 – N’oubliez pas la vitamine B12
Elle est naturellement présente dans les produits animaux. Les végétaliens doivent choisir des produits à base de céréales ou de soja enrichis en vitamine B12. Vérifiez bien sur les étiquettes que les produits ont été additionnés de Vit B12 ainsi que les quantités en Apports Journaliers Recommandés (AJR).
10 – Faites du sport
Le passage au véganisme engendre un rééquilibrage alimentaire qui peut amener à une perte de poids, voire de muscles pour ceux qui ont du mal à garder les apports en protéines d’autre fois. La pratique d’un sport, et en particulier la musculation, est donc très recommandée pour garder sa masse musculaire. Et contrairement aux idées reçues, la pratique de la musculation est tout à fait compatible avec une alimentation végétarienne !
