Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) nous apprennent que la motivation est la clé de la réussite lorsqu’il s’agit de sevrage tabagique. Pour autant, elle ne suffit pas, à elle seule, à vous faire décrocher, car la dépendance à la nicotine est aussi physique, physiologique, chimique. Voici quelques bons réflexes qui vous seront d’une aide précieuse pour décrocher définitivement.
Motivation + volonté = sevrage tabagique
La formule paraît assez simple, mais elle marche ! Nous vous le disions, les TCC considèrent la motivation, qui peut être assimilée à une volonté ardente et renouvelée, comme un élément déterminant en matière de sevrage tabagique. Il faut comprendre que la dépendance créée par la cigarette (via la nicotine) n’est pas seulement physique. Elle est aussi cognitive et comportementale, et cela s’illustre très bien avec les déclencheurs de l’envie de fumée comme la pause au bureau, le café ou encore l’attente. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il est si difficile d’arrêter de fumer. La preuve : un substitut nicotinique ou une cigarette électronique peuvent très bien vous fournir votre dose de nicotine. Mais force est de constater que la cigarette crée une habitude dont il est difficile de se séparer. Suivez ces astuces si vous voulez arrêter de fumer et embrasser enfin une vie sans nicotine.
Quelle est la dose efficace de nicotine ?
Pour réussir à décrocher, il est essentiel de bien évaluer sa dose « optimale » de nicotine. Cette information vous aidera dans un premier temps à supprimer le « surplus » de nicotine qui dépasse votre dépendance physique. Vous pourrez ainsi éliminer la cigarette « de plaisir », et ce sera déjà un bon début. Aussi, cette information vous aidera à mieux piloter vos alternatives à la cigarette comme les substituts nicotiniques et la cigarette électronique.
Il faut aussi tenir compte de la vitesse à laquelle la nicotine arrive dans votre cerveau. A ce niveau, les substituts de la cigarette ne se valent pas. Par exemple, il faudra environ 30 minutes à la nicotine pour arriver à votre cerveau si vous utilisez des gommes ou des pastilles, contre seulement 10 minutes pour un spray buccal. La championne de la catégorie est la fameuse cigarette électronique. Lorsque vous vapotez, il ne faudra à la nicotine que quelques minutes pour atteindre votre cerveau, surtout si vous inhalez par bouffées rapprochées ou saccadées.
Evaluer sa dose de nicotine détermine l’efficacité du substitut. Quand le dosage est trop faible, le risque de rechute par coup de « craving » s’en voit démultiplié. A contrario, lorsque le dosage nicotinique est trop fort, cela peut causer des maux de têtes, voire des nausées et des palpitations… ou simplement aggraver la dépendance.
Faites-vous accompagner par un tabacologue
Ne pas sous-estimer l’importance d’un bon accompagnement. C’est la règle d’or lorsqu’il s’agit de sevrage tabagique. En complément de la cigarette électronique ou des substituts nicotiniques, le tabacologue vous aidera à acquérir les bonnes habitudes. Vous pouvez d’ailleurs profiter gratuitement du service « Tabac Info Service ». Ce dernier vous met en relation avec un tabacologue qui fera un premier bilan, puis vous accompagnera pendant 3 ou 4 appels téléphoniques pendant lesquels il vous prodiguera ses conseils et vous aidera à gérer les situations difficiles. Vous pouvez aussi consulter un tabacologue à son cabinet le temps qu’il faudra pour arriver au résultat souhaité. Là encore, vous n’avez pas à vous soucier du budget puisque les consultations sont remboursées.
Impliquez votre entourage
L’une des meilleures astuces pour arrêter de fumer consiste à informer vos proches de votre projet, surtout si vous êtes du genre à ressentir la pression. Cela permettra de vous mettre face à vos résolutions, sous la pression du regard scrutateur de votre entourage. Cette technique permet également d’alerter vos amis fumeurs pour qu’ils ne vous tentent pas, mais aussi à inviter vos proches à la patience en cas d’énervement de votre part, surtout pendant les premiers jours d’arrêt.
Pensez à votre portefeuille
Vous avez besoin d’une motivation supplémentaire ? Il suffit de penser aux économies que vous avez réalisées depuis que vous avez arrêté de fumer ! Bien sûr, les économies ne sont pas la raison centrale qui vous a poussé au sevrage tabagique, mais penser au bénéfice financier que l’on en tire peut être une réelle source de motivation. Si vous fumiez un paquet par jour, vous économiserez quasiment 300 euros en un mois… de quoi vous offrir un beau voyage en été ou faire plaisir à vos proches !
